4.10 : الأرق

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يتميز بصعوبة النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل والاستيقاظ مبكرًا جدًا دون القدرة على العودة إلى النوم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من هذه الاضطرابات ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد على الأقل. يمكن أن يؤدي الأرق المزمن، الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، إلى زيادة القلق، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم صعوبات النوم، مما يخلق حلقة مفرغة من الأرق والتوتر.

تساهم عوامل متعددة في الأرق، بما في ذلك الإجهاد والعمر وعادات نمط الحياة وحالات الصحة العقلية. تشمل المحفزات الشائعة استهلاك الكافيين والكحول وجداول النوم غير المنتظمة واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. يؤثر الأرق على المزيد من النساء وكبار السن ويُرى أيضًا لدى الأفراد الذين يعانون من ضغوط كبيرة أو أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.

يختلف علاج الأرق. غالبًا ما تتضمن الحلول قصيرة المدى حبوب النوم، لكنها ليست مثالية للاستخدام طويل الأمد لأنها يمكن أن تؤدي إلى الاعتماد وقد تؤدي في النهاية إلى تفاقم الأرق. بالنسبة للحالات المزمنة، يوصى بالعلاجات غير الدوائية.

لقد أثبت العلاج السلوكي المعرفي فعاليته؛ فهو يعالج القضايا النفسية المرتبطة بالأرق من خلال تغيير أنماط التفكير والسلوكيات التي تعطل النوم. وتشمل التقنيات تدريب الاسترخاء وعلاج تقييد النوم وتحديد جداول نوم ثابتة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نظافة النوم الجيدة أمر بالغ الأهمية لإدارة الأرق. وتشمل التوصيات الحفاظ على جدول نوم منتظم، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات والوجبات الثقيلة قبل النوم. وفي الحالات الأكثر شدة، يمكن استكشاف تدخلات أخرى مثل العلاج بالضوء أو مكملات الميلاتونين للمساعدة في إعادة ضبط إيقاع الجسم اليومي وتحسين جودة النوم.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، من المهم معالجة الأسباب الكامنة والسعي للحصول على إرشادات مهنية إذا استمرت اضطرابات النوم، حيث يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم بشكل كبير على الصحة العامة وجودة الحياة.