Несмотря на то, что растущие данные указывают на пользу для здоровья высокоинтенсивных интервальных тренировок, большинство исследований разработали свой протокол для хорошо контролируемых лабораторных условий с использованием дорогостоящего специализированного оборудования, такого как беговые дорожки и циклометры. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, основанная на звуковой тренировке, является осуществимым, эффективным по времени, недорогим и простым в реализации протоколом, предназначенным для практики в реальных условиях. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, основанная на звуковой тренировке, может помочь в профилактике и лечении нескольких кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, гипертония и ожирение.
Это реальный протокол упражнений, разработанный для использования не только в научных исследованиях в области науки о физических упражнениях, но и для практики для внешне здоровых людей. Чтобы практиковать этот высокоинтенсивный протокол интервальных тренировок, важно получить совет от профессионала физических упражнений. Начните с ознакомления участника с беговой дорожкой и мундштуком, используемым на метаболическом анализаторе, по крайней мере, за 24 часа до тестирования.
Откалибруйте метаболический анализатор в соответствии с рекомендациями производителя. Используйте монитор сердечного ритма для измерения частоты сердечных сокращений участника. Поместите односторонний мундштук без дыхания на участника и убедитесь, что рот и нос полностью закрыты.
Затем включите беговую дорожку, выберите протокол рампы и введите уровень физической активности субъекта, чтобы запрограммировать скорость и степень максимальных метаболических эквивалентных приращений. Нажмите on", чтобы запустить протокол рампы. Программа начинается с разминки в три минуты со скоростью пять километров в час.
Записывайте частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки каждую минуту теста, используя шкалу Борга от 6 до 20. После достижения максимального поглощения кислорода верните скорость беговой дорожки до пяти километров в час и попросите участника оставаться на беговой дорожке еще три минуты. Выключите беговую дорожку и снимите мундштук с участника.
В звуковом тесте выберите плоскую поверхность, чтобы разместить два конуса на расстоянии 20 метров друг от друга. Сориентируйте участника на бег на 20 метров в течение заранее определенного периода, сигнализируемого звуковым сигналом, производимым программным обеспечением, разработанным для этого теста. Отрегулируйте звуковое оборудование, подключенное к компьютеру с помощью программного обеспечения.
Ознакомив участника с тестом, приступайте к тесту. Когда участник больше не может завершить 20-метровый забег в течение времени, предусмотренного звуковым сигналом, завершите тест. Для протокола непрерывной тренировки умеренной интенсивности проинструктируйте участника поддерживать правильную скорость бега и расстояние, периодически проверяя тактовую частоту и расстояние в соответствии с GPS от монитора сердечного ритма.
Попросите участника завершить пятиминутную разминку, выполняя динамические растяжки и ходьбу перед каждой тренировкой. Затем включите монитор сердечного ритма, оснащенный GPS-отслеживанием, и начните тренировку. Тренируйте участников один раз в день, три раза в неделю, утром или днем.
Первоначально тренируйте участников в течение двух недель на 60% индивидуальной максимальной скорости, достигнутой во время 20-метрового теста, преодолевая расстояние 3 500 метров за сеанс в первую неделю и 4 000 метров за сеанс во вторую неделю. Затем тренируйте участников в течение четырех недель на 65% от максимальной скорости, преодолевая расстояние 4000 метров за сеанс на третьей неделе, 4 500 метров за сеанс на четвертой и пятой неделе и 5 000 метров за сеанс на шестой неделе. На седьмой неделе тренируйте участников на 70% максимальной скорости, преодолевая расстояние в 5000 метров за сеанс.
Затем, на восьмой неделе, на 75% максимальной скорости, преодолевая расстояние в 5000 метров за сеанс. После каждого сеанса тренировки передавайте данные, записанные монитором сердечного ритма, на компьютер, чтобы проверить, были ли достигнуты предписанное расстояние и скорость бега. Исключить участников, которые не завершают все тренировки в течение недели.
Проанализируйте данные, чтобы убедиться, что каждый участник выполняет соответствующий режим тренировок в соответствии с предписанной дистанцией и скоростью. Для протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок отмечайте полосу с конусами через каждые 20 метров. Затем попросите участника следовать звуковой команде звукового сигнала, чтобы узнать точный момент, чтобы достичь конуса.
Выполнив пятиминутную разминку, поставьте монитор сердечного ритма, оснащенный GPS, и начните тренировку. Тренируйте участника один раз в день, три раза в неделю, утром или днем. В первую неделю тренируйте участника семью спринтами по 200 метров на 85% максимальной скорости, перемежающимися одной минутой пассивного восстановления между спринтами.
Тренируйте участника восемью спринтами на второй неделе. Затем тренируйте участника восемью спринтами на третьей неделе, девятью спринтами на четвертой и пятой неделе и 10 спринтами на шестой неделе, выполняя на 90% максимальной скорости на 200 метров, перемежаясь одной минутой пассивного восстановления. На седьмой неделе тренируйте участников 10 спринтами по 200 метров на 95% максимальной скорости, а затем 100% максимальной скоростью с 10 спринтами на восьмой неделе.
После тренировки перенесите данные, записанные монитором сердечного ритма, на компьютер, и исключите участников, которые не завершили все тренировки в течение недели. Наконец, проанализируйте данные, чтобы убедиться, что каждый участник выполняет соответствующий режим тренировок в соответствии с предписанной дистанцией и скоростью. В репрезентативном анализе показано сравнение дистанции, скорости, времени отдыха, продолжительности сеанса и средней частоты сердечных сокращений от непрерывной тренировки умеренной интенсивности и групп высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение восьми недель тренировок.
Дистанция и продолжительность бега были выше в непрерывной тренировке умеренной интенсивности, чем в группе высокоинтенсивных интервальных тренировок. Напротив, скорость бега и частота сердечных сокращений были выше в высокоинтенсивных интервальных тренировках, чем в группе непрерывной тренировки умеренной интенсивности. До тренировки максимальное поглощение кислорода было аналогичным в высокоинтенсивных интервальных тренировках и группах непрерывной тренировки умеренной интенсивности.
После звуковой тренировки максимальное поглощение кислорода увеличилось в обеих группах. Тем не менее, увеличение было выше в высокоинтенсивных интервальных тренировках по сравнению с группой непрерывной тренировки умеренной интенсивности. Визуальная демонстрация этого метода имеет решающее значение для пошагового понимания того, как человек должен практиковать каждую ежедневную тренировку звукового сигнала.
Будущие исследования должны быть проведены, чтобы проверить эффективность и осуществимость тренировки звукового сигнала у здоровых и нездоровых людей разного возраста.
